Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học
Rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì?
Như chúng ta đã biết nhịp sinh học hàng ngày (circadian rhythm) là một chu kỳ hoạt động của cơ thể trong 24 giờ. Nhịp sinh học phổ biến được biết đến nhiều nhất là nhịp ngủ - thức mỗi ngày. Nhịp sinh học được xác định thông qua một đồng hồ sinh học bên trong cơ thể. Đồng hồ sinh học bị ảnh hưởng nhiều từ môi trường bên ngoài, đặc biệt là ánh sáng tác động vào một cơ quan đặc biệt của não, giúp ghi nhận thời gian và phân biệt này và đêm. Hormone, các hoạt động thể chất, hoạt động xã hội và tuổi tác cũng có tác động đến nhịp sinh học.
Khi nhịp sinh học bị rối loạn, dẫn đến nhịp ngủ - thức cũng rối loạn, kéo theo các triệu chứng cơ bản như: khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ và thức giấc nhiều lần torng một chu kỳ ngủ, thức dậy rất sớm và không ngủ lại được nữa.
Sự dao động của các hormone Melatonin (ngủ) và Cortisol (thức) cùng thân nhiệt góp phần tạo thành nhịp sinh học hàng này của cơ thể. ( Nguồn: Skipping Breakfast Affects Your Daily Biorhythm. Do You Know What the Ideal Breakfast Is? - Mana™ | Europe (drink-mana.com)
Các loại rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học phổ biến
Rối loạn giấc ngủ trì hoãn
Khi mắc chứng rối loạn giấc ngủ trì hoãn, bạn sẽ có xu hướng ngủ và thức dậy trễ hơn so với mức bình thường chung của mọi người 2 giờ hoặc hơn. Có thể dễ hiểu, nếu bạn là một con “cú đêm”, chuyên thức khuya thì bạn sẽ khó có thể ngủ được trước 2 giờ sáng hoặc muộn hơn. Tương tự, bạn có thể sẽ thức dậy vào 3 giờ chiều ngày hôm sau.
Những đặc điểm cơ bản của rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn là:
- Bạn thường chỉ có thể tỉnh táo, đầy năng lượng và làm việc hiệu quả, sáng tạo vào đêm khuya.
- Nếu buộc phải dậy sớm, bạn sẽ buồn ngủ suốt ngày hôm đó.
- Bạn thường bị xem là lười biếng, uể oải, trễ nải công việc vào buổi sáng.
- Chứng rối loạn này thường thấy ở nhóm tuổi dậy thì và thanh niên.
- Có thể được truyền lại giữa các thế hệ trong gia đình.
Rối loạn giấc ngủ đến sớm
Mắc chứng này, bạn thường đi ngủ rất sớm, có thể đi ngủ trong khoảng 6 – 9 giờ tối và thức dậy trong khoảng 2 – 5 giờ sáng. Các đặc điểm cơ bản của chứng rối loạn giấc ngủ đến sớm bao gồm:
- Bạn thường xuyên thức dậy rất sớm, mất ngủ và buồn ngủ vào buổi chiều muộn hoặc đầu giờ buổi tối.
- Thường xảy ra ở người trung niên và người cao tuổi.
- Có thể di truyền trong gia đình.
Jet lag
Jet Lag là một loại rối loạn nhịp sinh học, thể hiện rõ ở giấc ngủ, diễn ra khi đồng học sinh học bên trong cơ thể bị rối loạn sau khi di chuyển liên tục một hành trình dài, qua nhiều múi giờ khác nhau trong một khoảng thời gian ngắn. Có thể nói, trong trường hợp này đồng hồ sinh học bên trong cơ thể không kịp điều chỉnh phù hợp nhịp sinh hoạt với múi giờ mới.
Có sự khác biệt khi đi về hướng tây và hướng đông. Đi về hướng Tây sẽ khiến một ngày dài ra thêm và do đó bạn có thể buồn ngủ sớm. Trong khi đó, đi về phía đông khiến một ngày ngắn lại do đó bạn sẽ khó có thể ngủ được vì theo đồng hồ sinh học của bạn thì chưa đến giờ đi ngủ.
Một số đặc điểm cơ bản của Jet lag như:
- Thay đổi khẩu vị, nhu cầu ăn uống.
- Thay đổi torng một số chức năng tiêu hóa như dạ dày và ruột.
- Mệt mỏi cơ thể.
- Khó chịu và rối loạn tâm trạng.
Rối loạn nhịp sinh học do làm việc theo ca
Chứng rối loạn này thường gặp ở những người làm việc theo ca đêm hoặc làm việc xoay ca liên tục. Những giờ làm việc này xung đột với nhịp sinh học tự nhiên, làm cơ thể không kịp điều chỉnh thích ứng. Rối loạn làm việc theo ca thường được biểu hiện bằng sự gián đoạn giấc ngủ diễn ra thường xuyên hoặc tái đi tái lại dẫn đến hậu quả là mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức.
Các biểu hiện thường thấy của rối loạn nhịp sinh học do làm việc theo ca bao gồm:
- Liên tục mệt mỏi.
- Khó chịu, bất an, thay đổi cảm xúc.
- Gặp mốt số vấn đề trong hệ tiêu hóa.
- Giảm ham muốn tình dục.
Ngoài ra chứng rối loạn này còn mang đến nguy cơ lạm dụng rượu bia, chất gây nghiện, béo phì, cao huyết áp, bệnh tim, unh thư vú, ung thư nội mạc tử cung. Rối loạn nhịp sinh học do làm việc theo ca thường gặp ở những người làm việc ca đêm hoặc ca sớm buổi sáng.
Những người làm việc ca đêm thường có nguy cơ cao bị rối loạn nhịp sinh học
Rối loạn giấc ngủ không đều đặn
Người mắc chứng rối loạn giấc ngủ này có một chu kỳ ngủ - thức không xác định được, hay nói cách khác là không theo quy tắc nào cả. Họ có thể ngủ nhiều giấc trong một chu kỳ 24 giờ. Triệu chứng bao gồm cả sự mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức hoặc cả hai cùng lúc.
Rối loạn này thường gặp ở những người có các vấn đề về thần kinh như mất trí nhớ, những người ở viện dưỡng lão, trẻ em mắc chứng thiểu năng trí tuệ và ở những người bị những chấn thương trong não.
Rối loạn nhịp ngủ - thức không theo chu kỳ 24 giờ
Với chứng rối loạn giấc ngủ này, bạn sẽ vẫn sẽ giữ một nhịp ngủ và thức đều đặn, tuy nhiên, nhịp sinh học của bạn lại dài hơn 24 giờ. Thực tế chu kỳ ngủ thức của bạn thay đổi hàng ngày, cứ mỗi ngày, thời gian lại bị trì hoãn, trễ hơn từ 1 – 2 giờ. Chứng rối loạn này thường gặp ở những người mù.
Nguyên nhân nào gây ra rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học?
Có 2 nguyên nhân chính gây ra rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là: đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bị trục trặc hoặc không tương thích với môi trường bên ngoài như các tác động từ xã hội và công việc. Những điều này tác động đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ, gây ra nhiều hệ quả tiêu cực trong công việc, học tập và hoạt động xã hội hàng ngày.
Một số yếu tố có thể làm phát sinh rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học như:
- Thường xuyên thay đổi ca làm việc
- Di chuyển lệch múi giờ.
- Thường xuyên thay đổi thời gian ngủ và thức.
- Một số tổn thương trong não có nguyên nhân do đột quỵ, mất trí nhớ, chấn thương đầu và thiểu năng trí tuệ.
- Bị mù hoặc lâu ngày không được ra ánh sáng trời.
- Sử dụng một số loại thuốc nào đó.
- Vệ sinh giấc ngủ kém.
- Lớn tuổi.
Triệu chứng của rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học là gì?
- Mất ngủ bao gồm khó ngủ và khó duy trì giấc ngủ.
- Buồn ngủ quá mức vào ban ngày.
- Khó thức dậy vào buổi sáng.
- Thiếu ngủ.
- Trầm cảm
- Căng thẳng trong các mối quan hệ.
- Hiệu quả làm việc, học tập giảm sút.
- Khó hoàn thành các trách nhiệm và nghĩa vụ trong ngáy.
Điều trị rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học như thế nào?
Có nhiều phương pháp điều trị tùy thuộc vào loại rối loạn nào cũng như mức độ chúng tác động vào sức khỏe mỗi người. Các bác sĩ có thể lên kế hoạch điều trị tương ứng phù hợp với từng cá nhân cụ thể, qua đó giúp tăng khả năng điều trị thành công. Hầu hết các kế hoạch điều trị thường kết hợp nhiều cách tiếp cận khác nhau.
Đón ánh sáng trời tự nhiên là một trong những cách hữu ích để thiết lập nhịp sinh học lành mạnh.
Các phương pháp tiếp cận điều trị rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học bao gồm:
Điều chỉnh hành vi và lối sống: phương pháp này khuyến khích thực hiện một số thay đổi để cải thiện giấc ngủ và phát triển một số thói quen ngủ lành mạnh. Thói quen ngủ lành mạnh có thể thực hiện như: ngủ - thức đúng giờ, tránh các giấc ngủ ngắn quá nhiều, tập luyện thể chất, tránh các chất kích thích và các hoạt động gây kích thích thần kinh vài giờ trước khi ngủ.
- Liệu pháp ánh sáng: được sử dụng để đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ bị trì hoãn và rối loạn giấc ngủ đến sớm. Thời điểm để thực hiện phương pháp này rất quan trọng trong điều trị. Liệu pháp ánh sáng dựa trên nguyên tắc đặt lại nhịp sinh học của một người đồng bộ với nhịp sáng và tối của tự nhiên. Để thực hiện điều này, người điều trị cần được tiếp cận một nguồn sáng cường độ cao (từ 2.000 – 9.000lux) kéo dài trong khoảng từ 1 – 2 giờ.
- Đón ánh sáng trời vào buổi sáng cũng có thể hữu ích nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ trì hoãn. Bạn cũng có thể giảm thời gian phơi sáng vào buổi tối bằng cách giảm ánh sáng trong nhà và và hạn chế tiếp cận ánh sáng từ các màn hình máy tính và Tivi. Ngược lại, việc phơi sáng vào ban đêm có thể giúp bạn hạn chế chứng rối loạn giấc ngủ đến sớm.
- Thuốc men: Các loại thuốc như melatonin, thuốc thúc đẩy thức giấc (như modafinil) hoặc cafeine, một số phương pháp hỗ trợ giấc ngủ ngắn hạn để qua đó điều chỉnh và duy trì nhịp ngủ thức theo lịch trình mong muốn. Tasimelteon (Hetlioz) có thể được dùng để điều trị chứng rối loạn giấc ngủ không theo chu kỳ 24 giờ.
- Liệu pháp thời gian: Thực hiện phương pháp này, bạn sẽ thực một tiến trình tăng dần hoặc giảm dần giấc ngủ tùy thuộc vào loại và mức độ của chứng rối loạn. Thực hiện phương pháp này yêu cầu bạn phải kiên nhẫn vì kéo dài trong nhiều tuần. Sau 1 thời gian thực hiện, khi lịch thức ngủ được kéo về theo đúng nhịp như mong muốn, bạn cần phải nỗ lực để tiếp tục duy trì nó một cách đều đặn theo thời gian.
Nguồn tham khảo
Circadian Rhythm Sleep Disorders: Types, Symptoms and Management (clevelandclinic.org)
