Tại sao người cao tuổi lại khó ngủ?

Tại sao sự lão hóa lại có tác động đến giấc ngủ?

Sự thay đổi nhịp sinh học

Hầu hết những người lớn tuổi đều cảm nhận được sự thay đổi trong thời lượng ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ. Các thay đổi này diễn ra theo sau những thay đổi của đồng hồ sinh học bên trong. Đây là một cơ quan nằm trong não, gồm khoảng 20.000 tế bào tạo thành một nhân trên chéo (Suprachiasmatic nucleus - SCN) có chức năng phản ứng với các tín hiệu sáng tối, là cơ quan chủ đạo của đồng hồ sinh học.

SCN kiểm soát chu kỳ hoạt động 24h của con người được gọi là nhịp sinh học. Nhịp sinh học này chính là cơ chế để ta cảm thấy đói, buồn ngủ hoặc tỉnh táo. Khi người ta già đi, các chức năng của SCN cũng bị lão hóa và suy yếu có thể làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên này.

SCN nhận thông tin về ánh sáng từ đôi mắt. Đây là tín hiệu mạnh mẽ để duy trì nhịp sinh học, phân biệt ngày và đêm. Với người lớn tuổi, thật không may thời gian tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày giảm đi. Với những người sống trong các trại dưỡng lão hoặc mắc chứng Alzheimer, thời gian tiếp xúc với ánh sáng ban ngày còn ít hơn. Điều này có tác động rất lớn đến đồng hồ sinh học.

Sự thay đổi nội tiết tố của cơ thể, đơn cử như việc sản xuất ra ít melatonin và cortisol cũng là một tác nhân quan trọng khiến người lớn tuổi khó ngủ hoặc gián đoạn giấc ngủ. Trong đó melatonin là hormone được sản xuất ra vào buổi tối có tác dụng giúp thúc đẩy giấc ngủ.

Sự thay đổi trong tình trạng sức khỏe

Với người lớn tuổi, các tình trạng thường gặp như lo âu, trầm cảm, stress, các bệnh tim mạch, tiểu đường và các chứng đau nhức điển hình như viêm khớp có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Người lớn tuổi lại có thể đồng thời mắc nhiều loại bệnh lý nên việc tìm mối liện hệ giữa sức khỏe thể chất và giấc ngủ là vô cùng phức tạp. Tuy nhiên, thống kê cho thấy, với người lớn tuổi mắc nhiều bệnh lý, khả năng bị thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ là cao hơn nhiều.

Tác dụng của các loại thuốc chữa các loại bệnh cũng có liên quan đến các vấn đề giấc ngủ của người già. Rất nhiều người cao tuổi sử dụng thường xuyên cùng lúc nhiều loại thuốc cho nhiều chứng bệnh khác nhau, cả thuốc kê đơn lẫn thuốc không kê đơn.

Sự tương tác của các loại thuốc này cũng gây ra những tác động không lường trước được đối với giấc ngủ. Đơn cử ví dụ một số loại thuốc trị huyết áp có thể khiến người già phải đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm, làm gián đoạn giấc ngủ.

Sự thay đổi trong lối sống, sinh hoạt

Đây là một yếu tố tác động quan trọng và phổ biến đến sức khỏe giấc ngủ của người già. Một người sau khi về hưu, sinh hoạt hàng ngày có thể sẽ không đều đặn đúng giờ như lúc còn đi làm. Họ có thể dậy muộn hơn hoặc ngủ ngày nhiều hơn làm đảo lộn nhịp sinh học đã hình thành trong thời gian dài trước đó.

Những nỗi buồn rầu, cô đơn do mất đi bạn bè, người thân hoặc cảm giác mất đi sự độc lập hay bị cô lập về mặt xã hội có thể gây ra các chứng căng thẳng, lo âu, trầm cảm vốn dĩ là các tác nhân quan trọng ảnh hưởng đến sức khỏe giấc ngủ của người lớn tuổi.

Sự lão hóa ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Mỗi người lớn tuổi sẽ gặp các vấn đề sức khỏe khác nhau. Tuy nhiên, có một số biểu hiện phổ biến ở hầu hết người lớn tuổi như:

Thay đổi lịch ngủ

Khi già đi, nhịp sinh học thay đổi theo thời gian. Sự thay đổi này tạo ra chu kỳ ngủ - thức của người cao tuổi trong ngày đến sớm hơn bình thường (phase advance).

Đây là một dạng của hiện tượng rối loạn giấc ngủ nhịp sinh học (Circadian rhythm sleep disorders). Theo đó, thời gian đi ngủ và thức dậy của một người sẽ sớm hơn trong ngày được gọi là giai đoạn giấc ngủ đến sớm (phase advance). Ngược lại, nhịp sinh học khiến bạn ngủ muộn và thức trễ hơn trong ngày sẽ được gọi là giai đoạn giấc ngủ bị trì hoãn (phase delay).

Tỉnh giấc giữa đêm

Người già cũng có những thay đổi lớn trong cấu trúc giấc ngủ (sleep architecture). Theo đó thời gian ngủ dành cho các giai đoạn giấc ngủ trong một chu kỳ ngủ cũng thay đổi.

Như chúng ta đã biết một chu kỳ giấc ngủ gồm có 4 giai đoạn. Khi bạn già đi, bạn sẽ dành nhiều thời gian cho các giai đoạn đầu của giấc ngủ và thời gian cho giấc ngủ sâu ở giai đoạn sau sẽ ít hơn. Có thể vì vậy người già thường tỉnh giấc nhiều hơn vào ban đêm và ít có một giấc ngủ ngon trọn vẹn.

Khó phục hồi khi có thay đổi trong lịch trình ngủ

Người già sẽ khó điều chỉnh được cơ thể để thích ứng với các thay đổi trong lịch trình ngủ, ví dụ như khi phải thay đổi múi giờ.

Nhu cầu ngủ ngắn vào ban ngày nhiều hơn so với trước đây.

Biểu đồ sự thay đổi giấc ngủ ngắn ban ngày theo độ tuổi ( nguồn Sleep Foudation)

Làm thế nào cải thiện giấc ngủ cho người lớn tuổi?

Theo các chuyên gia, có nhiều cách để người lớn tuổi có thể cải thiện giấc ngủ của mình, bao gồm cả những phương pháp vệ sinh giấc ngủ, lẫn tập dần các thói quen tốt để hỗ trợ giấc ngủ.

• Tập thể dục đều đặn giúp dễ ngủ và ngủ lâu hơn.
• Giảm các yếu tố phiền nhiễu đến giấc ngủ như các loại thiết bị điện tử, thiết bị nghe nhìn, tivi, điện thoại thông minh…
• Tránh và hạn chế tối đa các chất cản trở giấc ngủ như rượu, thuốc lá, caffein. Những bữa ăn thịnh soạn vào buổi tối cũng có thể khiến người cao tuổi khó ngủ hơn.
• Tránh đảo lộn lịch trình ngủ mỗi ngày. Càng lớn tuổi cơ thể bạn càng khó phục hồi khi mất ngủ. Do vậy cần hạn chế các xáo trộn đột ngột đối với các thói quen ngủ nghỉ mỗi ngày.
• Xây dựng một số thói quen khi ngủ như tắm nước ấm, ngâm chân, đọc sách hoặc đơn giản là giữ yên tĩnh trước khi lên giường.

Với người cao tuổi, cần chú ý thêm các yếu tố an toàn trong không gian phòng ngủ, phòng ngừa các tai nạn rủi ro không mong muốn như té ngã hoặc tiện lợi để dễ dàng gọi giúp đỡ khi có tai nạn. Một số lưu ý để bố trí phong ngủ cho người lớn tuổi mà bạn có thể tham khảo như sau:

• Đặt một điện thoại ở gần giường ngủ, trong tầm tay và một danh sách các số điện thoại hỗ trợ khi cần thiết. Tuy nhiên, cũng cần lưu ý hạn chế các tin nhắn hoặc tắt bớt thông báo trên điện thoại sẽ gây phiền phức cho giấc ngủ.
• Đảm bảo có một chiếc đèn nào đó trong tầm tay giúp người cao tuổi bớt nguy cơ té ngã do bóng tối khi ra khỏi giường. Với hành lang hay nhà vệ sinh, có thể cân nhắc lấp đèn cảm ứng chuyển động.
• Giảm tối đa các yếu tố nguy hiểm như: hút thuốc trên giường có thể gây cháy, đặt các đồ vật gần lối đi ghế và đồ nội thất, thảm, dây… có thể gây té ngã hoạc chấn thương do vô tình bị va đập khi bước đi.

Theo Sleep Foundation, Yale Medicine, NY times

Nguồn tham khảo

https://www.sleepfoundation.org/aging-and-sleep

sleep-insomnia.html

https://www.yalemedicine.org/news/how-aging-affects-sleep