Ngủ bao nhiêu là đủ ở các lứa tuổi?

Càng lớn tuổi càng ngủ ít đi

Các nghiên cứu đều cho thấy từ khi lọt lòng đến trưởng thành và già đi, con người có nhu cầu ngủ ít đi theo thời gian. Với trẻ mới lọt lòng cho đến khi hai tháng, thời lượng của một giấc ngủ dao động từ 30 phút cho đến 4 tiếng và diễn ra suốt ngày đêm.

Khi trẻ đạt 2 tháng tuổi trở đi, chúng bắt đầu ngủ lâu hơn, đặc biệt là từ 12 giờ đêm đến 5 giờ sáng. Điều này là do trẻ đã bắt đầu cảm nhận được nhịp sinh học tự nhiên giữa ngày và đêm, qua đó giúp trẻ tỉnh táo vào bàn ngày và dễ ngủ hơn vào ban đêm.

Từ 6 tháng tuổi trở đi, trẻ bắt đầu có thể ngủ liên tục từ 5-8 tiếng vào ban đêm, mặc dù nhiều trẻ vẫn tỉnh giấc giữa đêm.

Quá trình từ 2 tháng tuổi đến 12 tháng tuổi, trẻ giảm dần số giấc ngủ từ 3-4 giấc ngủ mỗi ngày xuống còn 2 giấc giấc ngủ. Những giấc ngủ ngắn vào ban ngày bắt đầu ít dần đi với trẻ từ 2-3 tuổi trở đi.

Nếu như đến khi 5 tuổi mà trẻ vẫn còn nhu cầu ngủ những giấc ngủ ngắn vào ban ngày thì đây là một điều không bình thường. Có thể đây là dấu hiệu cho thấy trẻ đã không ngủ đủ giấc vào ban đêm. Điều này có thể bắt nguồn do chất lượng giấc ngủ không tốt hoặc trẻ bị rối loạn giấc ngủ mà các phụ huynh cần hết sức lưu tâm.

Đến tuổi vị thành niên, thường hay gọi là “tuổi teen”, từ 13 – 18 tuổi, trẻ có xu hướng ngủ muộn hơn vào ban đêm và ngủ nướng vào hôm sau. Đây không phải là điều ích lợi ở độ tuổi đang phát triển này. Các bậc phụ huynh cần hết sức chú ý để uốn nắn thói quen ngủ đủ giấc của con cái trong giai đoạn này.

Ở độ tuổi trưởng thành, từ 18 tuổi trở đi, mỗi người có như cầu ngủ đủ giấc khác nhau, dao động ở mức trung bình từ 7-8 tiếng mỗi đêm để có thể bảo đảm hoạt động tốt vào hôm sau.

Tuổi nào ngủ bao nhiêu là đủ?

Cho đến nay, thời lượng để mỗi người ngủ đủ giấc là khác nhau và hiện khoa học vẫn chưa thể lý giải chính xác nguyên nhân tại sao. Tuy nhiên, các nghiên cứu khuyến cáo ở mỗi độ tuổi, mỗi người nên có một thời lượng ngủ hợp lý để đám bảo sức khỏe và hoạt động tốt nhất mỗi ngày.

Dưới đây là thời lượng ngủ được các chuyên gia khuyến cáo (nguồn US based National Sleep Foundation – 2015):

• Với trẻ mới lọt lòng trong 3 tháng đầu:

• Thời lượng ngủ lý tưởng: từ 14-17 tiếng mỗi ngày.
• Thời lượng ngủ có thể phù hợp: từ 11 – 13 tiếng/ ngày hoặc 17-18 tiếng/ngày.
• Không nên: Ngủ ít hơn 11 tiếng/ngày hoặc nhiều hơn 19 tiếng/ngày.

• Với trẻ sơ sinh 4-12 tháng:

• Thời lượng ngủ lý tưởng: Trẻ nên được ngủ từ 12-15 tiếng/ngày là tốt nhất.
• Thời lượng ngủ có thể phù hợp: từ 10-11 tiếng/ngày, hoặc nhiều hơn từ 16-18 tiếng/ngày.
• Không nên: ngủ ít hơn 10 tiếng/ngày hoặc nhiều hơn 18 tiếng/ngày.

• Trẻ biết đi từ 1-2 tuổi:

• Thời lượng ngủ lý tưởng: Trẻ cần được ngủ đủ giấc từ 11-14 tiếng/ngày.
• Thời lượng ngủ có thể phù hợp:  9-10 tiếng/ngày hoặc 15-16 tiếng/ngày
• Không nên: ngủ ít hơn 9 tiếng/ngày hoặc ngủ nhiều hơn 16 tiếng/ngày.

• Trẻ ở độ tuổi mầm non từ 2-5 tuổi:

• Thời lượng ngủ lý tưởng: trung bình từ 10-13 tiếng/ngày.
• Thời lượng ngủ có thể phù hợp: 8-9 tiếng/ngày hoặc nhiều hơn, 14 tiếng/ngày.
• Không nên: ít hơn 8 tiếng/ngày hoặc nhiều hơn 14 tiếng/ngày.

• Trẻ trong độ tuổi đi học từ 6-13 tuổi:

• Thời lượng ngủ lý tưởng: mỗi ngày là từ 9-11 tiếng/ngày.
• Thời lượng ngủ có thể phù hợp: từ 7-8 tiếng/ngày hoặc 12 tiếng/ngày.
• Không nên: ít hơn 7 tiếng/ngày hoặc nhiều hơn 12 tiếng/ngày.

• Thiếu niên từ 14-17 tuổi:

• Thời lượng ngủ lý tưởng: bình quân từ 8 – 10 tiếng/ngày.
• Thời lượng ngủ có thể phù hợp: 7 tiếng/ngày hoặc 11 tiếng/ngày.
• Không nên: ngủ ít hơn 7 tiếng/ngày hoặc nhiều hơn 11 tiếng/ngày.

• Người trưởng thành từ 18 – 25 tuổi và từ 26 – 64 tuổi:

• Thời lượng ngủ lý tưởng: bình quân từ 7-9 tiếng mỗi ngày để ngủ đủ giấc.
• Thời lượng ngủ có thể phù hợp: 6 tiếng/ngày hoặc 10 tiếng/ngày
• Không nên: ngủ ít hơn 6 tiếng/ngày hoặc nhiều hơn 11 tiếng/ngày.

• Người lớn tuổi từ 65 tuổi trở đi:

• Thời lượng ngủ lý tưởng: dao động trong 7-8 tiếng mỗi ngày là tốt nhất.
• Thời lượng ngủ có thể phù hợp: từ 5-6 tiếng ngày hoặc 9 tiếng/ngày.
• Không nên: ngủ ít hơn 5 tiếng/ngày hoặc nhiều hơn 9 tiếng/ngày.   

Làm sao biết mình ngủ bao nhiêu là đủ ?

Thực tế mỗi người do đặc điểm thể chất và tinh thần khác nhau nên có nhu cầu ngủ đủ giấc khác nhau. Các nghiên cứu của chuyên gia chỉ là những khuyến nghị nên hay không nên chứ không hoàn toàn áp dụng đúng cho tất cả mọi người. Điều quan trọng là mỗi người phải tự tìm ra thời lượng ngủ hợp lý và đủ giấc phù hợp với chính mình.

Đề biết một người có ngủ đủ giấc hay không, có thể quan sát cách họ hành động và thực hiện hoạt động bình thường trong ngày. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và thường xuyên ngủ gà gật vào ban ngày hoặc khi thực hiện các hoạt động đơn điệu thì có thể bạn đang bị thiếu ngủ hoặc mắc một chứng rối loạn giấc ngủ nào đó.

Để kiểm tra mình có ngủ đủ hay chưa, bạn có thể lên lịch cho giấc ngủ của mình và trả lời một số câu hỏi đơn giản như: bạn có cảm thấy khỏe mạnh với lịch trình ngủ hiện tại hay không? Bạn có cảm thấy buồn ngủ khi đi về trong ngày không? Bạn có dựa vào caffeine để chống buồn ngủ hay không? Bạn thức dậy có cần phải nhờ vào đồng hồ báo thức hay không?...

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể dễ dàng quan sát và cảm nhận những dấu hiệu thường thấy khi thiếu ngủ như: mất khả năng tập trung, trí nhớ sa sút, bọng mắt hoặc có quầng thâm dưới mắt, luôn cảm thấy đói hoặc tăng cân, khó chịu hoặc ủ rũ hoặc thậm chí trầm cảm…

Tình trạng thiếu ngủ dai dẳng tích lũy dần qua năm tháng có thể khiến bạn có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe nghiêm trong liên qaun đến tim mạch, huyết áp, đột quỵ, tâm thần, hoặc thường xuyên phạm sai lầm trong công việc hoặc khi điều khiển xe. Do đó, đừng chủ quan với giấc ngủ của mình.

Theo Sleep Health Foundation, National Sleep Foundation

Nguồn tham khảo

https://www.thensf.org/recommended-amount-of-sleep/

https://www.sleephealthfoundation.org.au/sleep-topics/how-much-sleep-do-you-really-need