Chu kỳ giấc ngủ và các giai đoạn của giấc ngủ
Tìm hiểu chu kỳ và các giai đoạn giấc ngủ giúp chúng ta hiểu thêm bản chất của giấc ngủ là gì, cũng như các chứng rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của chúng ta ra sao.
Các chu kỳ giấc ngủ cũng thay đổi khác nhau trong suốt giấc ngủ đêm của mỗi người. Chu kỳ ngủ đầu tiên thường rất ngắn, dao động trong khoảng 70-100 phút. Trong khi đó, các chu kỳ giấc ngủ tiếp theo lại thường dài hơn chu kỳ giấc ngủ trước, dao động trong khoảng 90 – 120 phút. Bên cạnh đó, trong mỗi chu kỳ giấc ngủ, thời lượng dành cho từng giai đoạn giấc ngủ cũng thay đổi theo thời gian trong quá trình ngủ.
Chu kỳ giấc ngủ mỗi người đều khác nhau, cũng như với từng người chu kỳ giấc ngủ mỗi đêm cũng khác nhau. Những khác biệt về chu kỳ giấc ngủ tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, cách ngủ hay như tiêu thụ các chất có cồn.
Các giai đoạn giấc ngủ (Nguồn: Sleep Foudation)
Các giai đoạn của một chu kỳ giấc ngủ
Mỗi một chu kỳ giấc ngủ được tạo thành từ 4 giai đoạn giấc ngủ, bao gồm 3 giai đoạn giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM – Non rapid eye movement) và một giai đoạn giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM –rapid eye movement). Các giai đoạn giấc ngủ được xác định thông qua các phân tích về hoạt động của não, qua đó xác định được các mô hình riêng biệt đặc trưng cho từng giai đoạn.
Thời lượng xác định dành cho từng giai đoạn giấc ngủ của một chu kỳ ngủ bình thường bao gồm:
- Giai đoạn 1 – Giấc ngủ NREM (N1): kéo dài từ 1-7 phút
- Giai đoạn 2 – Giấc ngủ NREM (N2): kéo dài từ 10 -25 phút
- Giai đoạn 3 – Giấc ngủ NREM (N3): kéo dài từ 20 – 40 phút. Giấc ngủ N3 còn có những tên gọi khác như giấc ngủ Delta, giấc ngủ sóng chậm, giấc ngủ sâu.
- Giai đoạn 4 – GIấc ngủ REM: kéo dài từ 10 -60 phút.
Việc phân chia giấc ngủ thành từng chu kỳ và giai đoạn giấc ngủ được gọi là cấu trúc giấc ngủ. Khi một người được tiến hành nghiên cứu giấc ngủ, cấu trúc giấc ngủ sẽ được thể hiện ra một cách trực quan dưới dạng các biểu đồ.
Giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh NREM
Giấc ngủ NREM được tạo thành từ 3 giai đoạn giấc ngủ N1, N2 và N3. Khi người ngủ càng đi về các giai đoạn giấc ngủ sau, càng khó đánh thức thức họ dậy.
Giai đoạn 1 – Giấc ngủ N1: Giai đoạn này chỉ kéo dài trong vài phút, khi một người bắt đầu rơi vào giấc ngủ. Suốt giai đoạn N1, cơ thể bắt đầu thư giãn, hoạt động của não và cơ thể bắt đầu chậm lại. Có một số thay đổi nhẹ của não trong quá trình rơi vào giấc ngủ.
Giai đoạn này người ngủ rất dễ bị đánh thức. Nếu không bị đánh thức, họ sẽ nhanh chóng chuyển sang giai đoạn N2. Với những người ngủ ngon liên tục, họ có thể sẽ không mất thêm thời gian để quay trở lại giai đoạn N1 mỗi khi thay đổi các chu kỳ giấc ngủ.
Giai đoạn 2 – GIấc ngủ N2: Cơ thể tiếp tục hoạt động chậm hơn, các cơ thư giãn, hạ thân nhiệt, nhịp tim và nhịp thở chậm lại. Sóng não chuyển sang trạng thái mới và các chuyển động mắt dừng lại.
Não hoạt động chậm hơn, tuy nhiên vẫn có những đợt sóng não ngắn (Sleep spindles) kéo dài khoảng 0,5 đến 3 giây giúp loại bỏ các kích thích từ bên ngoài có thể gây tỉnh giấc. Ngoài ra sóng não trong giấc ngủ N2 còn có sự xuất hiện của dạng sóng K – Complex, vừa giúp loại bỏ các kích thích bên ngoài để duy trì giấc ngủ lại vừa đồng thời, có tác dụng ngược lại, giúp bạn tỉnh táo khi gặp các kích thích nguy hiểm. Các hoạt động não đặc trưng trong giai đoạn N2 được các chuyên gia tin rằng giúp tổ chức lại các thông tin nhận được trong ngày và củng cố trí nhớ.
Giấc ngủ N2 kéo dài khoảng 10 – 25 phút trong mỗi chu kỳ ngủ. Đáng chú ý, giấc ngủ N2 có xu hướng kéo dài lâu hơn trong các chu kỳ giấc ngủ tiếp theo.
Giai đoạn 3 – Giấc ngủ N3: Đây là giai đoạn ngủ sâu, người ngủ rất khó bị đánh thức. Cơ, mạch, nhịp thở tiếp tục giảm và thư giãn nhiều hơn. Hoạt động của não có thể được xác định theo mô hình sóng Delta, do vậy gian đoạn N3 cũng thường được gọi là giai đoạn giấc ngủ Delta hoặc giấc ngủ sóng chậm (SWS).
Nhiều chuyên gia cho rằng đây là giai đoạn rất quan trọng để cơ thể phục hồi và phát triển, cũng như củng cố hệ miễn dịch và hỗ trợ nhiều quá trình quan trọng khác của cơ thể. Mặc dù hoạt động của não tiếp tục chậm lại, tuy nhiên, nhiều bằng chứng cho thấy giấc ngủ N3 đóng góp rất nhiều vào khả năng suy nghĩ, sáng tạo và củng cố trí nhớ.
Nếu thiếu giấc ngủ N3 thì dù ngủ rất nhiều bạn vẫn sẽ cảm thấy mệt mỏi. Do đây là giấc ngủ sâu, nên nếu một người bị đánh thức trong giai đoạn này họ có thể rơi vào trạng thái lơ mơ, lờ đờ, bối rối do quán tính ngủ (sleep inertia) gây ra và kéo dài trong khoảng 30 phút.
Giấc ngủ chuyển động mắt nhanh REM
Giai đoạn REM là lúc xuất hiện những giấc mơ sinh động, kỳ lạ và giống thư thật. Giấc mơ có thể xuất hiện trong cả 4 giai đoạn của giấc ngủ, tuy nhiên, giấc mơ ít xảy ra hơn trong giấc ngủ NREM và ít sống động hơn so với các giấc mơ trong giấc ngủ REM.
Giai đoạn ngủ REM có khác biệt đáng kể khi não hoạt động ở mức bùng nổ, gần tương đương như lúc chúng ta thức dậy. Bên cạnh đó, các cơ mắt chuyển động nhanh và linh hoạt, nhịp tim tăng và hơi thở không đều trong giai đoạn này. Tuy nhiên giai đoạn này các cơ bị mất trương lực và gần như tê liệt. Nhiều giả thuyết cho rằng đây là cơ chế để bảo vệ chúng ta không bị chấn thương khi “vun tay múa chân” theo nội dung của giấc mơ đang diễn ra. Tuy nhiên, về sau khi phát hiện chúng ta vẫn có thể mơ trong các giai đoạn giấc ngủ khác khi các cơ không bị tê liệt, giả thuyết này đang mất dần ủng hộ.
Bình thường một người chỉ bước vào giấc ngủ REM sau khi đã ngủ được khoảng 90 phút trở đi. Các giai đoạn REM mỗi ngày một kéo dài lâu hơn trong các chu kỳ giấc ngủ sau, đặc biệt vào nửa sau của đêm. Nếu như giấc ngủ REM đầu tiên có thể chỉ kéo dài vài phút, thì các giấc ngủ REM trong các chu kỳ tiếp theo sẽ kéo dài hơn, khoảng 1 tiếng đồng hồ. Tính chung, các giai đoạn giấc ngủ REM thường chiếm khoảng 25% tổng thời lượng ngủ ở người trưởng thành.
Giấc ngủ REM cũng có ảnh hưởng rất nhiều đến các quá trình củng cố trí nhớ, cảm xúc cũng như là bước chuẩn bị cho quá trình thức giấc khi chúng ta dễ thức giấc hơn trong giấc ngủ REM. Giấc ngủ REM còn được cho là giúp phát triển trí não đặc biệt là với trẻ em.
Điều gì ảnh hưởng đến các giai đoạn giấc ngủ?
Tuổi tác: Thời lượng của mỗi giai đoạn giấc ngủ thay đổi đáng kể trong cuộc đời mỗi người. Với trẻ mới sinh, thời gian dành cho giấc ngủ REM nhiều hơn và chúng đi vào giấc ngủ REM rất nhanh. Khi lớn hơn, giấc ngủ sẽ biến đổi dần dần tương tự như giấc ngủ của người trưởng thành khi thời gian dành cho giấc ngủ REM ít hơn trong cấu trúc giấc ngủ.
Kiểu ngủ: Nếu một người ngủ không đủ hoặc ngủ không đều đặn có thể làm cho chu kỳ giấc ngủ trở nên bất thường.
Nước uống có cồn và một số loại thuốc men cũng tác động mạnh đến cấu trúc giấc ngủ. Đơn cử như cồn có thể làm giảm giấc ngủ REM trong các giai đoạn đầu. Khi nồng độ cồn tan dần đi, giấc ngủ REM sẽ quay lại và kéo dài ra.
Các chứng rối loạn giấc ngủ như ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên và một số rối loạn khác làm thức giấc nhiều lần và gián đoạn các chu kỳ giấc ngủ lành mạnh.
Một cách tổng quát, các giai đoạn đều có vài trò và tầm quan trọng đối với khả năng phục hồi và phát triển của não và cơ thể. Khi một người không ngủ đủ giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM thì khả năng suy nghĩ, cảm xúc và sức khỏe thể chất đều bị ảnh hưởng. Đơn cử những người thường bị thức giấc trong các giai đoạn đầu, do mắc chứng ngưng thở khi ngủ ví dụ, sẽ rất khó khăn để có thể đi vào giấc ngủ sâu. Trường hợp khác, những người bị chứng mất ngủ sẽ không thể tích lũy đủ thời gian ngủ cần thiết cho từng giai đoạn.
Nguồn tham khảo
Sleep: What It Is, Why It’s Important, Stages, REM & NREM (clevelandclinic.org)
Stages of Sleep: What Happens in a Sleep Cycle | Sleep Foundation
