Ăn gì ngủ ngon?

Các nghiên cứu của giới chuyên gia cho thấy, dù không tuyệt đối, nhưng một số loại thức ăn, đồ uống chứa một số thành phần dinh dưỡng có lợi hơn cho sức khỏe giấc ngủ. Dưới đây là một số loại thức ăn và đồ uống được đánh giá cao trong việc hỗ trợ cải thiện giấc ngủ.

Kiwi

Quả Kiwi có nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và E cũng như kali và folate. Nhiều nghiên cứu đều chỉ ra rằng quả Kiwi tốt cho giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn ăn vài quả Kiwi một giờ trước khi ngủ giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhiều hơn và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu không biết chắc chắn vì sao quả Kiwi có thể cải thiện giấc ngủ nhưng có thể đặt giả thuyết rằng nó có thể liên quan đến đặc tính chống oxy hóa, khả năng giải quyết sự thiếu hụt folate hoặc nồng độ serotonin cao sẽ giúp bạn ngủ tốt hơn.

Quả anh đào chua – Tart cherries

Một số nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng tốt cho giấc ngủ của quả anh đào chua, cũng như nước ép anh đào chua. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, người uống 2 cốc nước ép anh đào chua có tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ cao hơn.

Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng, quả anh đào chua có nồng độ melatonin trên mức trung bình, vốn được xem là một loại hormone giúp điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ. Quả anh đào chua còn có thể giúp chống oxy hóa qua đó mang lợi ích cho giấc ngủ.

Sữa mạch nha – Malted milk

Đây là loại sữa được làm bằng cách kết hợp sữa và một loại bột có chứa bột mì, lúa mì mạch nha và lúa mạch mạch nha cùng với đường và nhiều loại vitamin. Một số nghiên cứu cho thấy uống sữa mạch nha trước khi đi ngủ giúp làm giảm sự gián đoạn giấc ngủ. Dù chưa khẳng định được lý do, tuy nhiên các nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng này có thể xuất phát từ Vitamin B và D có trong sữa mạch nha.

Ngoài ra bản thân trong sữa đã chứa melatonin. Một số sản phẩm sữa còn được làm giàu melatonin. Ngay cả khi bò được vắt sữa vào ban đêm, thì sữa của chúng cũng giàu melatonin hơn và chúng rất hữu ích trong việc cung cấp hormone tạo giấc ngủ tự nhiên.

Cá béo – Fatty fish

Cá béo còn có tên gọi khác là cá dầu (oily fish) là một tập hợp các loại cá có chưa rất nhiều dầu cá trong các mô cơ thể, đặc biệt là ở khoang bụng. Các loại cá phổ biến trong nhóm này có thể thường gặp như: cá hồi, cá trích, cá cơm, cá mòi, cá ngừ vây dài…

Các nhà nghiên cứu cho rằng các loại cá béo giúp cải thiện giấc ngủ bằng việc cung cấp một lượng vitamin D và axit béo omega-3 lành mạnh, có liên quan đến việc điều chỉnh serotonin của cơ thể.

Các loại hạt cứng

Các loại hạt cứng như hạnh nhân, óc chó, quả hồ trăn, hạt điều thường được coi là thực phẩm tốt cho giấc ngủ. Các loại hạt này cũng có chứa một lượng melatonin cũng như các khoáng chất như magie và kẽm rất cần thiết cho nhiều qua trình trong cơ thể. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự kết hợp của cả ba chất này trong các loại hạt lại có tác dụng giúp người lớn tuổi ngủ ngon hơn.

Gạo

Có một số bằng chứng cho thấy có mối liên hệ giữa việc tiêu thụ gạo giúp giấc ngủ tốt hơn. Một nghiên cứu ở Nhật trên người trưởng thành cho thấy người thường xuyên ăn cơm có giấc ngủ ngon hơn người thường ăn mì hoặc bánh mì.

Mặc dù nghiên cứu chỉ mới chỉ ra mối liên quan giữa cơm và giấc ngủ nhưng nó giúp củng cố cho nhiều nghiên cứu khác cho thấy ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao 4 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, cũng ghi nhận rằng, một số nghiên cứu khác lại cho thấy đồ uống có đường và đồ ngọt lại có liên quan đến tình trạng giấc ngủ kém hơn.

Trên đây là một số loại đồ ăn thức uống được các nhà nghiên cứu chỉ ra có thể có lợi cho giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên, cần hiểu giấc ngủ là một quá trình phức tạp với sự tham gia của nhiều yếu tố từ thể chất đến tinh thần. Bên cạnh đó, các chế độ ăn uống cũng rất đa dạng và mỗi cá nhân lại có những phản ứng khác nhau với thức ăn.

Do đó, rất khó để có thể đưa ra một chỉ dẫn chính xác về các loại thức ăn tối ưu cho giấc ngủ. Do vậy, các chuyên gia khuyên rằng bạn cần nhìn một bức tranh toàn cảnh rộng hơn: đó là sự phối hợp giữa lịch trình giấc ngủ lành mạnh và chế độ ăn uống hợp lý thì tốt hơn nhiều so với việc đi săm soi vào từng loại thức ăn, đồ uống cụ thể xem chúng có giúp ngủ tốt hơn hay không.

Có thể một số loại thức phẩm là tốt cho giấc ngủ, nhưng chúng sẽ không phát huy được tác dụng nếu bạn có thói quen ngủ không tốt. Đơn cử, nếu bạn ngủ trong không gian ồn ào, hoặc sử dụng quá nhiều các thiết bị điện tử trên giường có thể làm ức chế quá trình sản xuất melatonin của cơ thể và do vậy làm vô hiệu hóa luôn tác dụng của các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ.

Theo Sleep Foundation